Новости

Физическая активность – вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве.

Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы, укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

ПРОЦЕССЫ, ПРОИСХОДЯЩИЕ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА В ПЕРИОД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ.

Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.

При увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащается сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь – активной ее части.

Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:

-              внезапной смерти, в первую очередь - ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;

-развития артериальной гипертензии (при ее наличии - обеспечивает более качественный контроль артериального давления);

- развитие сахарного диабета 2 типа (при его наличии - обеспечивает более качественный контроль  за  его течением и развитием осложнений);

-рака толстой кишки;

-психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний);

- развития избыточной массы тела,  ожирения;

- способствует улучшению прочности костной ткани (профилактика остеопороза).

КАКОВА ЖЕ ОПТИМАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ?

Для  поддержания хорошей физической формы достаточно  – 30 минут динамической физической активности средней интенсивности в течение большинства (желательно всех) дней недели. В тех случаях, когда человек имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Наиболее удобно начинать с  ходьбы или плавания в комфортных условиях (в  удовольствие, а не "через силу"). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц возможно дозированное повышение физической активности.

По степени энергетических затрат ФА делится на 4 уровня:

Интенсивная ФА - сопровождается сжиганием энергии с значительным усилием, например: бег, езда на велосипеде в гору,  занятия аэробикой, плавание,  ходьба на лыжах.

Умеренная ФА – сопровождается сжиганием энергии с небольшим усилием, например: быстрая ходьба, плавание,  медленная езда на велосипеде, танцы.

Низкая ФА – сопровождается сжиганием энергии без особых усилий, например: прогулка умеренным темпом.

Полное отсутствие ФА -расход энергии происходит только на основной обмен.

Для пользы здоровья нужно заниматься умеренной ФА ежедневно.

Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для здорового человека «220-возраст»

Умеренная интенсивность –              55-70% МЧСС

Значительная интенсивность –                       70-85% МЧСС

Вот несколько советов, как увеличить двигательную активность:

•             после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором

•             припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него;

•             вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры;

•             если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом - не избегайте работы по дому, в саду;

•             во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху;

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают , адекватное потребностям организма, поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения.

НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ .

Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность.

Занимайтесь физическими упражнениями регулярно.

Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия – это уменьшит вероятность травматизма.

Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.

Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.

Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях.

Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста.

Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.

Дети и подростки должны, по меньшей мере, 60 минут в день заниматься физической активностью умеренной или высокой интенсивности;

Физическая активность должна быть развлечением для ребенка;

Подростки наряду с динамической активностью могут заниматься и резистентными тренировками умеренной интенсивности( 10-15 повторений);

Время когда ребенок бездействует физически, ограничивается до2 часов ( просмотр телевизора).

Гигиеническая норма суточной двигательной активности у детей:

Возраст     Локомоции        Движение в часах.        Ккал\сут

6-10 лет     15-20 тыс шагов в день      4-5         2500-3000                            

11-14 лет   20-25 тыс. шагов в день   3.5-4.5    3000-3500                         

15-17 лет   25-30 тыс. шагов в день   3-4           3500-4300    юноши

15-17 лет     20-25 тыс .шагов в де     3-4.5       3000-4000 девушки

Помните: физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!